≪この記事の目次≫
豆乳を3年半飲み続けた結果【発表！】
腹持ちが良い
腹持ちが良い理由は、たんぱく質と食物繊維が含まれているからです。
たんぱく質はを摂取することによって、満腹感を得られます。
食物繊維が含まれてる食べ物は、消化がゆるやかになり、腹持ちが良くなります。
実際に次のような人がいます。
豆乳の腹持ちすごいな 液体のくせして
— 減量中みつこちゃん@ｷﾁﾒｶﾞﾊﾞｲﾄRｷｸﾁえ5 (@Mi2c00000) February 1, 2023
肌の調子が良くなる
肌の調子が良くなる理由は、豆乳に美肌に良い成分が含まれているからです。
ビタミンＢ1、Ｂ2、Ｂ6が肌の健康を保ちます。
また、レシチンは乳化作用があります。コレステロールを排出し、脂溶性ビタミンの吸収を助けます。
実際に次のような人がいます。
Yahoo!知恵袋「豆乳って肌にいいって本当ですか？」
便秘解消
便秘解消の理由は、オリゴ糖がたくさん含まれているからです。
オリゴ糖は、町内の善玉菌のエサとなり、腸内を整えます。これが、便秘解消につながります。
実際に次のような人がいます。
Yahoo!知恵袋「豆乳って便秘にいいのですか。？」
ダイエット効果
ダイエット効果を感じる理由は、豆乳に含まれるたんぱく質とレシチンです。
大豆たんぱく質は消化吸収の時間がゆっくりのため、満腹感を得やすいです。
レシチンは、体脂肪の燃焼を高めてくれる成分が入っています。
女性が生理の一週間前から豆乳を飲むと、暴飲暴食やむくみ予防になります。
実際に次のような人がいます。
https://twitter.com/norikorock111/status/1614394092255088640
Yahoo!知恵袋「豆乳ダイエット方法教えて下さい。」
コレステロール値を改善しやすい
豆乳に、コレステロール値を下げる効果がある栄養素が含まれているからです。
その栄養素は、血液中の悪玉コレステロールを抑えるサポニンと、コレステロールの吸収を抑える大豆たんぱく質です。
実際に次のような人がいます。
https://twitter.com/moon_913/status/1509018748472414209
Yahoo!知恵袋「豆乳はコレステロール多いですか？」
女性ホルモンが増える
女性ホルモンが増える理由は、大豆イソフラボンがエストロゲンと似た働きをするからです。
エストロゲンは女性ホルモンのひとつで、増えることで心身ともに好調でいられます。ただし、過剰摂取するとホルモンバランスを崩すので、摂取目安を守りましょう。
実際に次のような人がいます。
https://twitter.com/daisuki_voyatan/status/1253163996984700929
Yahoo!知恵袋「更年期となり豆乳生活始めようかと思っています。」
筋トレ後の回復をサポート
筋トレ後の回復をサポートする理由は、豆乳にペプチドという栄養素が含まれているからです。
ペプチドは、脂質の代謝を促進し、筋肉の疲労回復を早める効果があります。
実際に次のような人がいます。
筋トレ30分以内に植物性たんぱく質摂ると筋肉の回復にいいので筋トレするだけじゃなく豆乳いいよーって教わって実践してますー
— 真菰 (@mcmbabylonia8) April 16, 2019
Yahoo!知恵袋「豆乳がダイエットや筋トレに良い理由ありますか？」
Ｑ．貧血予防になる鉄分は、豆乳に含まれていますか？
Ａ．豆乳には鉄分が含まれています。200ml中、調整豆乳には0.5mg、無調整豆乳には1.2mgほど入っています。
牛乳には200ml中、0.04g含まれていますので、貧血予防には豆乳を選ぶといいでしょう。
鉄分の吸収が悪い非ヘム鉄のため、ビタミンＣと一緒に食べると効果的です。
「豆乳を3年半飲み続けた結果」がメリットばかりの鍵は「成分」にアリ！
| 豆乳の種類 | 概要 |
|---|---|
| 無調整豆乳 | 「大豆固形分8％以上」のもので、大豆たんぱく質換算3.8％以上 |
| 調整豆乳 | 「大豆固形分6％以上」のもので、大豆たんぱく質換算3.0％以上 |
| 豆乳飲料 | 「大豆固形分2％以上」のもので、大豆たんぱく質換算0.9％以上 |
Ｑ．無調整豆乳にすべき？
無調整豆乳は、調味料が加えられておらず、原材料は大豆のみです。
そのため、調整豆乳よりもカロリーが控えめで、たんぱく質は多いです。
健康に気を遣うなら、無調整豆乳が良さそうです。
ただし、味は大豆の風味が残っており、甘さもありません。
大豆独特の風味が苦手な方には、調整豆乳をおすすめします。
Ｑ.どんな種類でもいいの？おすすめは？
栄養素とカロリーで選ぶなら、無調整豆乳がおすすめです。
大豆独特の風味を減らして、手軽に栄養を取りたいなら調整豆乳がおすすめです。
調整豆乳をさらに飲みやすく、味をつけたのが豆乳飲料です。
コーヒーやフルーツの味付けをしており、飲みやすさに重視するなら豆乳飲料がおすすめです。
３種類とも違いがあるので、自分の好きなものを選んでください。
Ｑ．調製豆乳のデメリットは？
調整豆乳は、砂糖などで味を整えています。
無調整豆乳と比べて、カロリーや糖質が多く太りやすさの原因になります。
また、大豆固形分が少ないです。
そのため、大豆たんぱく質・レシチン・イソフラボン・サポニンといった大豆由来の栄養素も、無調整豆乳と比べて少なくなります。
無調整豆乳の成分
| 成分 | 効果・効能 | 解説 |
|---|---|---|
| 大豆たんぱく質 | アミノ酸が豊富。満腹感を得やすい。コレステロールの吸収を抑える。 | 大豆たんぱく質とは、植物性のたんぱく質の一種です。 |
| イソフラボン | 女性ホルモンが不足した分を補い、乳がんや骨粗しょう症の予防と更年期障害の軽減に役立つ。 | イソフラボンとは、大豆の胚芽に含まれるポリフェノールの一種です。 |
| サポニン | 抗酸化作用。血流の改善。免疫力を高める。肥満の予防。肝機能を向上。 | サポニンとは、マメ科の植物の根・茎・葉などに含まれている成分です。 |
| レシチン | 体脂肪の燃焼を高める。血流を良くし、動脈硬化の予防、美肌効果。脳の働きを活性化させ、記憶力を高め認知症を予防する。 | 大豆や卵黄に含まれている、脂質の一種です。リン脂質と呼ばれています。界面活性剤の働きをし、水にも油にもなじみやすい性質を持っています。 |
| オリゴ糖 | 便秘解消。腸内環境を整える。虫歯になりにくい。ミネラルの吸収を助ける。 | 単糖が2～10個つながった糖質の一種です。腸内細菌のエサとなります。 |
| フィチン酸 | 抗酸化作用。血流の改善。免疫力を高める。肥満の予防。肝機能を向上。 | 大豆やインゲン豆などの豆類・小麦や米ぬかなどの穀類に多く含まれている天然成分です。 |
| 不飽和脂肪酸 | 悪玉コレステロールの減少。動脈硬化の抑制。美肌効果。 | 植物や魚の脂に多く含まれている、脂肪酸の一種です。ヒトの体内では必要量を合成できず、食べ物から摂取する必要があります。 |
Ｑ．豆乳のコップ一杯のタンパク質は？
豆乳から摂取できるタンパク質は、豆乳の種類によって変わります。
コップ一杯（200ml）の豆乳の量おおよそは、
- 無調整豆乳 8.6g
- 調整豆乳 7.0g
- 豆乳飲料 2.0～4.9g
です。
豆乳を3年半飲み続けた結果、デメリットってないの？
ホルモンバランスを崩す
豆乳には大豆イソフラボンが含まれています。女性ホルモンのエストロゲンと似た作用を持っています。
適量を超えた場合は、ホルモンバランスを崩して、不調を感じることがあります。
女性の場合は、生理予定がずれることがあります。
また、男性の場合は、女性ホルモンが多くなり、「女性化乳房」になった事例があります。
同様に、妊婦と胎児、子どもにも日常の食生活にプラスして摂取することは推奨されていません。
参考）食品安全委員会「大豆及び大豆イソフラボンに関するＱ＆Ａ」
花粉症を持っている人は、アレルギー症状に注意
りんごや桃を食べて喉がかゆくなる、カバノキ科の花粉症を持っている人は、豆乳によるアレルギー症状に注意が必要です。
豆乳を長期間摂取している間に、花粉症を発症した場合、口腔アレルギーを発症する恐れがあります。
参考）独立行政法人国民生活センター「豆乳等によるアレルギーについて－花粉症（カバノキ科花粉症）の方はご注意を－」
下痢をする
豆乳にはマグネシウムが含まれています。
下剤として使用される成分なので、過剰摂取すると下痢になる恐れがあります。
また、消化の時間がゆっくりのため、胃に負担をかけやすく、体質によっては消化不良を起こします。
体重が増えた
豆乳が体に良いからと、水のように飲んでしまうとカロリーオーバーになります。
コップ一杯を200mlとして、無調整豆乳は88kcal、調整豆乳は126kcal、豆乳飲料は118kcalあります。
また、調整豆乳や豆乳飲料は、飲みやすいように甘味や果汁などで味付けをしています。
糖分の取りすぎが、体重が増える原因にもつながります。
「豆乳を3年半飲み続けた結果」を得るためのポイント
Ｑ．豆乳は毎日飲んでも大丈夫ですか？
Ａ．もちろん大丈夫です。
ただし、過剰に摂取することで、健康への影響があるので、適量を飲んでください。
一般的な推奨量は、豆乳200ｍｌほどです。
Ｑ．体質的に合う合わないとかってある？合わない場合はどうしたらいい？
Ａ．大豆製品でアレルギーを持っている、カバノキ科の花粉症を持っている場合は体質に合いません。
アレルギーのような症状が出たら、医療機関を受診しましょう。
加熱すると大豆たんぱく質が変化し、アレルギーが起こりにくいこともあるようです。
過敏性症候群の人は、豆乳に含まれるオリゴ糖が小腸で分解吸収されにいです。
腹痛や、ガスがおなかに溜まり、下痢になりやすくなるため注意が必要です。
低糖質調整豆乳であれば低フォドマップ食に当てはまり、症状が出にくいです。
まずは少量から、試してみてください。
Ｑ．いつ飲むの？
Ａ．豆乳を飲むタイミングは「絶対この時間」というおすすめはありません。
自分のライフスタイルや、得たい効果から選んでみてください。
朝食前に飲むことで、血糖値の上昇を抑えられます。
おやつや空腹時に飲むと、腹持ちが良く、食事の暴飲暴食を抑制できます。
夜に飲むことで、豆乳に含まれるサポニンの抗酸化作用で、美容効果をもたらします。
Ｑ．豆乳の飲む時間はいつがいい？効果を得られやすい時間はある？
Ａ．飲むタイミングによって、効果が変わります。
食事前に飲むことで、血糖値の上昇を抑えられます。
夜については、豆乳は消化がゆっくりのため、就寝の30分～1時間前までがおすすめです。
Ｑ．不味かったらどうするの？
Ａ．無調整豆乳は、大豆特有青臭さや苦みがあります。
そのまま飲むのが苦手だった場合、ココアやはちみつを足して味に変化をつけるのも良いでしょう。
果汁を入れるとヨーグルトのようにとろみがついて、食べやすくなります。
また、牛乳の代わりに豆乳を使ったレシピがあります。シチューやグラタン、豆乳鍋などに使うのも良いです。
調整豆乳は、クセがなく飲みやすくするために、甘みが入っています。
甘さを生かしたプリンやクッキーなどの、スイーツレシピがおすすめです。
Ｑ．豆乳はどれぐらいで飲みすぎ？
Ａ．豆乳が飲みすぎかどうかは、大豆イソフラボンの含有量で決まります。
無調整豆乳はコップ一杯（200ml）で、大豆イソフラボンが50mg入っています。
大豆イソフラボンの一日の摂取量がは、一日に70～75mgとされています。
豆乳を二杯飲むと100mg摂取するので、飲みすぎになります。
Ｑ．豆乳の一日の摂取量の目安は？豆乳を一日400ml飲んでも大丈夫？
Ａ．豆乳を400mlは、一日の摂取量を超えてしまいます。
飲みすぎて直ちに健康被害が起こるわけではありませんが、毎日400ml飲むことはおすすめしません。
Ｑ．毎日飲むと危険？
Ａ．一日の摂取量を超えなければ、健康に良い飲み物です。
Ｑ．味がついてるものでも効果がある？
Ａ．フルーツやコーヒーの味がついた豆乳飲料は、無調整豆乳に比べて、大豆特有の栄養素が控えめです。
また、栄養成分にサポニンが書かれていません。
大豆たんぱく質は無調整豆乳の四分の一程度になります。
まったく効果がないわけではありません。
調整豆乳も苦手なかたで、豆乳を美味しく飲みたい方にはおすすめします。
Ｑ．豆乳の鉄分の吸収を良くする飲み合わせは、ビタミンＣがいい？鉄分が阻害される原因は？
Ａ．豆乳にビタミンＣをプラスすると、鉄分の吸収が良くなります。
鉄分は二種類あり、肉や魚に含まれるヘム鉄、野菜や大豆製品に含まれる非ヘム鉄があります。
非ヘム鉄は、腸に吸収される際に、吸収阻害されやすい成分です。
ビタミンＣを取ると、胃でヘム鉄に還元されて、体に吸収されやすくなります。
豆乳と牛乳を比較して、どちらが良い？
Ａ．牛乳と豆乳の栄養素を比較してみます。
| ※200ｇあたり | 無調整豆乳 | 牛乳 |
|---|---|---|
| エネルギー（kcal） | 88kcal | 122kcal |
| たんぱく質 | 7.2ｇ | 6.6ｇ |
| 脂質 | 4.0ｇ | 7.6ｇ |
| 炭水化物 | 6.2ｇ | 9.6ｇ |
| カルシウム | 30ｍｇ | 220ｍｇ |
| マグネシウム | 50ｍｇ | 20ｍｇ |
| 鉄 | 2.4ｍｇ | 0ｍｇ |
| 食塩相当量 | 0ｇ | 0.2ｇ |
豆乳は牛乳と比較して、カロリーが控えめでヘルシーです。
また、豆乳には鉄分が含まれていることも特徴です。
カルシウムの量は、牛乳が圧倒的に多いです。
どちらかだけを選ぶのではなく、体に不足した栄養素を補うものを選ぶと良いでしょう。
豆乳と牛乳の値段に差はある？カルシウムと脂質の差は？
Ａ．地域によってばらつきがあります。価格は1000mlの商品で比較します。
牛乳は178円～250円ほどです。
豆乳は198円～230円ほどです。
カルシウムと脂質の量は、上記の通りです。
豆乳でカルシウム強化する方法は？
Ａ．豆乳飲料に、不足しがちなカルシウムを摂取するための特定保健食品があります。
また、豆乳に含まれるマグネシウムやイソフラボンが、カルシウムの吸収を助けます。
牛乳と混ぜ合わせて摂ることで、カルシウム強化につながります。
豆乳は亜鉛の吸収を阻害しているの？
Ａ．豆乳に含まれるフィチン酸は、腸が亜鉛を吸収する妨げをします。
ビタミンＣやクエン酸が亜鉛の吸収を助ける役割をしますので、豆乳にプラスしてみてください。
