≪この記事の目次≫
100％確実に痩せる方法の大事な考え方
痩せやすい身体を作る
筋肉量が多いと基礎代謝（※1）が高くなり、自然にカロリーが消費されて痩せやすくなります。
そのため筋肉量を増やして基礎代謝を高め、痩せやすい体質に改善することがダイエットを成功させるカギとなります。
※1 安静にしている状態で、生命活動を維持するために必要なエネルギーのこと。
しっかり食べつつ痩せる
食べないで痩せようとすると、次の3つのデメリットがあります。
- 蛋白質などの栄養が足りず筋肉量が減るので、カロリー消費量が低下する
- 身体が飢餓状態になり脂肪を貯めこもうとする
- 満腹中枢を刺激する”痩せホルモン”レプチンが減少し、食べる量を解禁した時に、レプチンが適正量に戻るまでの1ヶ月ほど、満腹感を得にくいためリバウンドしやすくなる
医療法人 社団健徳会 吉田医院 「減量作戦・効果的な運動とリバウンドを知る」リバウンド
このように過度の食事制限には、逆に太りやすくなる要因が揃っています。
他にも、免疫力の低下、ホルモンバランスの乱れ、貧血、骨粗鬆症などを引き起こすこともあり健康面のリスクが高いので、しっかりと食べつつ痩せることをおすすめします。
健康的に美しく痩せているのと、栄養不足でやつれて痩せているのとでは雲泥の差です。
体重の数値上の減少に惑わされない
筋肉と脂肪では筋肉の方が密度が高いので、同じ体重の場合、筋肉が多い体の方が引き締まって痩せて見えます。
数値上では一見体重が減っていても、実際は脂肪が多くて痩せにくい身体になっていることがあるため、数値に一喜一憂せず痩せる目的を健康的に果たすことが大切です。
100％確実に痩せる方法【食事によるダイエットの基本】
【ポイント①】1日の摂取カロリー目安を把握しておく
ダイエット時の1日の摂取カロリーは、消費カロリーから500～1,000 kcalほど少ない値を目安としてください。
1日当たりの消費カロリー[kcal]は次のように計算します。
消費カロリー＝基礎代謝量×身体活動レベル ＝（体重×基礎代謝基準値）×身体活動レベル
＜基礎代謝基準値[kcal/(kg・日)]＞
| 年齢[歳] | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 12～14 | 31 | 29.6 |
| 15～17 | 27 | 25.3 |
| 18～29 | 23.7 | 22.1 |
| 30～49 | 22.5 | 21.9 |
| 50～64 | 21.8 | 20.7 |
| 65～74 | 21.6 | 20.7 |
日本医師会「1日に必要なカロリー推定エネルギー必要量」参照体重における基礎代謝量
＜身体活動レベル＞
| 年齢[歳] | 低 | 中 | 高 |
|---|---|---|---|
| 12～14 | 1.5 | 1.7 | 1.9 |
| 15～17 | 1.55 | 1.75 | 1.95 |
| 18～64 | 1.5 | 1.75 | 2 |
| 65～74 | 1.45 | 1.7 | 1.95 |
低＝生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
中＝座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
高＝移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合
日本医師会「1日に必要なカロリー推定エネルギー必要量」年齢階級別にみた身体活動レベルの群分け（男女共通）
例えば、オフィスワークで運動習慣のない（身体活動レベル低）70 kgの30代女性の消費カロリーは
消費カロリー＝70×21.9×1.5＝2300 kcalです。
従って、1日当たりの摂取カロリー目安はそこから500～1,000 kcal引いた1300～1800 kcalほどとなります。
ただし、摂取カロリーは基礎代謝量を下回らないようにする必要があります。
そのため、この場合は
基礎代謝量＝70×21.9＝1533 kcal
であるので、1533～1800 kcalほどが1日当たりの摂取カロリー目安となります。
この摂取カロリー内に収まるように、朝に高カロリーのドーナツを食べたら、昼のトーストにつけるバターは控える、といったようにカロリー量をコントロールしてください。
1日の中で収めようとすると精神的に余裕がなくなる場合は、1週間単位で調節するくらいの心持ちでもOKです。
【ポイント②】食物繊維を摂る
野菜や海藻類、きのこ類、イモ類などに含まれる食物繊維はダイエットの心強い味方となってくれます。
食物繊維には次の2種類があり、それぞれ異なった効果を発揮します。
- 血糖値の急激な上昇を防ぐ
- コレステロールの吸収を抑制する
- 脂肪の分解を促す
- 腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を改善する
- 腸のぜん動運動を活発にし、便通を促す
- よく噛む必要があるので、食べるペースが落ちる
一般社団法人 オーソモレキュラー栄養医学研究所「食物繊維」はたらき
【ポイント③】脂質や糖質を控える
脂質は、1 g当たり9 kcalのエネルギーを持ち、効率よくエネルギーを得ることができる栄養素です。
しかし利用されず余った分は体脂肪として貯蔵されてしまいます。
特にトンカツやドーナツ、ポテトフライなど油で揚げた食品は、ダイエット中には控えてください。
また糖質は、脳にとって貴重なエネルギー源であるブドウ糖として吸収されます。
しかし、急激に摂取すると血糖値が上がり、それを下げようとインスリンが大量に分泌されます。
インスリンは使われなかったブドウ糖を脂肪にして体に蓄えるので、結果太りやすくなってしまいます。
インスリンの分泌をなるべく抑えるためには、菓子パンやケーキなど糖質の多い食品を控える必要があります。
社会福祉法人 恩賜財団 済生会 市販のお菓子のカロリーと糖質
【ポイント④】飲み物を水にする
意外と侮れないのが、ジュースやコーラなど、飲み物からのカロリー摂取です。
糖分やカフェインが含まれている飲み物も多いので、ダイエット中の飲み物には水が最適です。
ダイエット時は飲み物にも気をつかうように心掛けてください。
【ポイント⑤】水分補給をしっかりとする
水分をしっかり補給することで、次のような効果を得られます。
- 血行が良くなり筋肉量がアップするので、基礎代謝が上がる
- 老廃物の排出や便秘解消につながる
- 食べるペースが遅くなり満腹感を得られる
- 肌の潤いを保つ
1日に飲む量に関しては、生活スタイルや年齢、性別、体重などにより変わってきますが、まだ研究が進んでおらず正確な値は算出されていません。
巷ではよく「水を1日2 L飲むと痩せる」と目にしますが、あくまで目安量なので、無理して飲まなくても大丈夫です。
なお、飲み物由来・食べ物由来両方を含めた1日当たりに必要な水の量は
- 生活活動レベルが低い場合 → 2.3〜2.5 Lほど
- 生活活動レベルが高い場合 → 3.3〜3.5 Lほど
と推定されています。
公益財団法人 長寿科学振興財団 健康長寿ネット「水は1日どれくらい飲めば良いか」水の一日の摂取量の基準とは
【ポイント⑥】たくさん噛んで、腹八分目で食事を終える
満腹中枢は噛むことで刺激されます。
そして満腹感を覚えるには食事開始から20分ほどかかります。
独立行政法人 労働者健康安全機構 北海道中央労災病院 治療就労両立支援センター「ゆっくり食べてみませんか」なぜ早食いは肥満につながるのか
健康管理検定 後援：文部科学省 「りずみんの健康管理コラム」早食い、過食の予防
そのため、たくさん噛むということは満腹中枢も刺激し、かつ食べるペースが落ちることから満腹感を得る前の食べ過ぎを防ぐ、という一石二鳥の効果をもたらします。
その結果、腹八分目で満足できて過剰なカロリー摂取を控えることができます。
よく噛むダイエットには、玄米やレンコン、大根、豆類、昆布、小魚のようなたくさん噛まないと飲み込めない食材が多く使われている日本食が向いています。
【ポイント⑦】食品の食べる順番を意識する
食事の際は、血糖値の上昇を緩やかにするために食べる順番を意識してください。
血糖値が急激に上昇すると、血糖値を下げようと大量にインスリンが分泌され、ブドウ糖が脂肪に変わりやすくなるためです。
食物繊維（野菜、海藻など） → 蛋白質（肉、魚、卵、大豆など） → 炭水化物（ご飯、パン、麺類、イモ類など）の順で食べると、血糖値上昇が緩やかになります。
【ポイント⑧】食事量を朝・昼・夜の順にする
1日の食事量の多さを朝・昼・晩の順にすることで、摂取したカロリーをしっかりと消費して体内への余分な吸収を防ぐことができます。
朝は今から活動するので摂取カロリーが多くても充分消費できます。
就寝中はカロリー消費が減るので、夜にたくさん食べると摂取したカロリーを消費できずに吸収してしまいます。（そのため減量中の夕食は、就寝の2時間前までには終わらせるのが原則です。）
どうしてもカツカレーやピザ、ラーメン、ハンバーガーなど、カロリーの高い食品を食べたくなったら、活動時間の前に摂るように心掛けてください。
100％確実に痩せる方法【運動によるダイエットの基本】
【ポイント①】有酸素運動で脂肪を燃焼させる
有酸素運動とは、酸素を使って脂肪を燃焼させエネルギーを生み出す運動のことです。
軽い負荷を継続的にかける運動で、ランニング、ウォーキング、サイクリング、水泳、ダンスなどが当てはまります。
無理のないペースで楽しく取り組むことが続けるコツとなります。
心拍数やMETs、自覚的運動強度のような運動強度を参考にすると、身体に負担をかけ過ぎないように計画的な減量ができます。
公益財団法人 長寿科学振興財団 健康長寿ネット「運動強度とは」
公益財団法人 長寿科学振興財団 健康長寿ネット「運動強度とエネルギー消費量」運動強度の評価（メッツ）
【ポイント②】無酸素運動で筋肉量を増やし基礎代謝を上げる
無酸素運動とは、酸素を使わずに筋肉に貯めこまれた糖をエネルギー源として使う運動のことです。
強い負荷を短時間にかける運動で、筋トレ、短距離走などが当てはまります。
筋肉が鍛錬されるので基礎代謝が上がり、痩せやすい身体になる効果を期待できます。
【ポイント③】有酸素運動は週に10メッツ・時以上にする
内臓脂肪燃焼には週に10メッツ・時以上の有酸素運動が理想です。
メッツ・時とは、安静時の身体活動の強さを1メッツとして運動の強さを相対的に表し、それに実施時間をかけたものです。
例えば、バスケットボール（6メッツ相当）を30分した場合
6メッツ×0.5時間＝3メッツ・時
となります。
実施時間については、小まめに運動することでも充分効果を得ることができます。
「有酸素運動は20分以上続けないと脂肪燃焼に意味がない」という定説がありますが、近年の研究では合計時間が決め手であり、小分けに運動しても効果があることがわかっています。
（この定説は、エネルギー源として運動開始後の20分ほどは糖が、その後から脂肪が使われ始めることが由来となったようです。）
まとめて運動できなくてもトータル時間が同じであれば、連続した場合と同等の効果を得ることができるので安心してください。
【ポイント④】有酸素運動は朝一でする
朝食を摂る前の空腹時に有酸素運動をすると、糖が枯渇している状態なので、エネルギー源として脂肪が真っ先に使われます。
さらに朝活として早朝のランニングなどに励めば、1日のスタートを爽やかに切りつつ運動後6時間ほど代謝アップの状態が続くという「三文の徳」を得ることができます。
ただし、有酸素運動のみで過度な食事制限をすると筋肉が失われてしまうので、筋トレを組み合わせたりカロリーコントロールが極端にならないように気を付けたりしてください。
医療法人 社団健徳会 吉田医院 「減量作戦・効果的な運動とリバウンドを知る」効果を高める有酸素運動のタイミング
【ポイント⑤】無酸素運動（筋トレ）後に有酸素運動を行う
最強のダイエット法は、筋トレでの筋肉増量後に有酸素運動で脂肪燃焼をする組み合わせです。
筋トレによる糖を使った運動の後に、有酸素運動をすると最も効率よく脂肪を燃焼できます。
【ポイント⑥】筋トレの際は蛋白質の摂取タイミング（血中アミノ酸濃度）を意識する
筋トレからの超回復（※2）のタイミングで、筋肉の修復に必要なアミノ酸量が血液中に供給されていることが、効果的な筋肉増量を図るカギとなります。
1日に必要な蛋白質量をトータルで摂取できるように、3～4時間おきに小まめに補給するのが理想的です。
一般的には筋トレ30分後以内が「蛋白質摂取のゴールデンタイム」と言われていますが、特にこだわる必要はありません。
摂取する蛋白質としては鶏肉や卵、ツナ缶、大豆製品のような高蛋白・低カロリー・低脂質である食品が向いています。
※2 筋肉がダメージを受けて回復する際、以前の状態を超えてさらに強くなろうとする現象。超回復後に再度筋トレを行うサイクルを繰り返すことで、筋肉増量を図ることができる。
東京医療保険大学「プロテインの必要量や摂取タイミングの誤解」②レジスタンストレーニング実施者のプロテイン摂取のタイミング
100％痩せる方法、食事や運動以外にも取り組んで簡単・早く・確実にダイエットしよう♪
【痩せる方法①】生理後から排卵前の痩せやすいタイミングでダイエットする（女性の場合）
生理周期は2つのホルモン（エストロゲン、プロゲステロン）のバランスにより決まります。
プロゲステロンの分泌量が多いと体に栄養や水分を蓄えようとする作用がはたらくため、痩せにくくなります。
一方、エストロゲンの分泌量が多い生理終了から排卵前の1～2週間ほどは、基礎代謝が上がり精神的にも安定しているため、逆に痩せやすいタイミングとなります。
産科・婦人科 江川クリニック「ダイエットと女性ホルモンの関係」ホルモンの分泌サイクルとダイエット
【痩せる方法②】家に食べ物を置かない（一人暮らしの場合）
一人暮らしの場合は、そもそも家にあまり食べ物を買い置きせず、視界に入れないという手もあります。
テレビで食べ物が映ったらすぐにチャンネルを変え、食べ物のことをできるだけ考えないようにしてください。
【痩せる方法③】温活をする
温活とは、飲み物を温かいものにする、お風呂ではゆっくり湯船に浸かる、といったような体を温めて基礎体温を上げる取り組みのことです。
特に筋肉量が少ないと体内で熱を作れないため、基礎体温を上げて基礎代謝をアップするには温活が効果的です。
【痩せる方法④】ストレスをためない
ストレスはダイエットの大敵です。
ストレスを受けると交感神経が刺激され血管が収縮します。
そのため血流が悪くなり、筋肉へ栄養や酸素を送れなくなるので、基礎代謝も低下してしまいます。
せたがや内科・神経内科クリニック「自律神経のしくみ②：交感神経と副交感神経」交感神経のはたらき
【痩せる方法⑤】規則正しい生活をする
規則正しい生活をすることで、適度な緊張感が生まれダイエットのモチベーションを維持できます。
生活リズムの狂いは気分の弛み、引いては体の弛みにつながります。
また、食事の時間が不規則であると、体の方は次にいつ栄養を摂れるかわからないので、摂れるときにエネルギーを摂っておこうと判断します。
そのためエネルギーを貯めこみやすい飢餓モードとなり、痩せにくくなってしまいます。
【痩せる方法⑥】現状の体形と向き合う
減量を成功させるには、自分の体型をチェックして目を逸らさず現状に向き合う意欲が大切です。
例えば、毎日自分の裸を鏡で見る、朝夕の決まった時刻に体重計に乗る、といったことがモチベーションの維持になります。
口にしたもの全てを時間、体重と共に記録していくレコーディングダイエットも、自身の食傾向を把握するうえで効果的です。
【痩せる方法⑦】イメージトレーニングをする
着たい服が似合うようになる、憧れの芸能人のようなスタイルになりたい、などダイエットのきっかけは色々あるはずです。
「ダイエット後の自分＝希望がかなった姿」をイメージすれば、甘い誘惑にもきっと打ち勝つことができます。
【痩せる方法⑧】生活に張り合いをもつ
恋活、推し活などで、生活にときめきや刺激を取り入れて気分を盛り上げるのもダイエットに効果的です。
あえて体のラインが出る服を着て、気を引き締めるという手もあります。
100％痩せる方法についてのQ&A
Ｑ．日本人は何をするのが1番痩せる？
A. 和食中心の食事に切り替えるのが最適です。
＜和食の特徴＞
- 主食の炭水化物が米であり、パンよりもカロリーが低く、かつ満腹感が得られやすい
- 主な蛋白源が魚・大豆であり、洋食よりも脂質が少ない
- 漬物（乳酸菌、食物繊維）や緑茶（カテキン）など、減量に効果的な食品が多い
Ｑ．1日断食したら何キロ痩せる？
A. 平均約1 kgほどの体重減少が見込めます。
ただし個人差があり、元の体重や基礎代謝量、その日の運動量などでも体重減少量は変わってきます。
なお、1日断食の際でも水分補給は必ずしてください。
Ｑ．なんの運動が1番痩せる？
A. ランニングです。他にも水泳、サイクリングなど、毎日継続できる有酸素運動が脂肪燃焼に効果的です。
もし天候に左右されずに室内で気軽に運動したい場合は、踏み台昇降もおすすめです。
Ｑ．ガリガリに痩せる方法はありますか？
A. とにかく食べる量を減らしてカロリーコントロールすることです。
摂取カロリーが消費カロリーを下回れば、強制的に体重は減ります。
しかし急激な減量は健康を損なうリスクもあるので、実施する際は栄養バランスを意識し、極端にならないように注意してください。
Ｑ．ヒルナンデスで紹介された「2週間で8キロ痩せる方法」 とは何ですか？
A. 正確には2週間ではなく5週間ですが、次の3つの方法が紹介されました。
- 小さいスプーンで食べる
- 立っている時はかかとを上げ下げする
- 食前にレモン水でうがいをする
それぞれ、食べるペースが落ち食欲の抑制につながる、姿勢キープのために自然に各部分の筋肉が鍛えられる、味覚が敏感になり余計な調味料が要らなくなる、という効果があるようです。
Ｑ．40代の女性が100％確実に痩せる方法はありますか？
A. 内蔵機能を高めるために、内蔵ヨガや温活をおすすめします。
40代女性は、脂質を代謝させるはたらきのある女性ホルモン・エストロゲンが減少してきます。
そのため体脂肪が付きやすくなるので、代わりに内蔵機能を高めて基礎代謝を上げることが大切となります。
Ｑ．40代の男性が100％痩せる方法は何ですか？
A. 40代は基礎代謝が落ちてきているため、若い頃と同じ生活習慣のままでは肥満になる場合があります。
そこで、次のようなことを心掛けて生活してください。
- 夕食は就寝の2時間前までには済ませる
- 少量の食事をゆっくり時間をかけて食べる
Ｑ．マジで中学生が100％痩せる方法は何ですか？
A. 中学生は成長期なので、食事制限をするダイエットはおすすめできません。
部活などで運動の習慣がない場合は、ダンスやフラフープなど楽しみながら脂肪燃焼すると毎日継続できます。
また、モチベーションアップのために次のようなこともしてみてください。
- 目標体重とダイエットの期限を決め、壁に貼る
- 毎日体重と食べたものを記録する（レコーディングダイエット）
Ｑ．マジで高校生が100％痩せる方法は何ですか？
A. 高校生もまだ体が発達している段階なので、急激なダイエットは心身に悪影響です。
次のような習慣を自然に身につけることが大切です。
- 家での食事より、おやつ（甘いもの）やファストフード（油で揚げたもの）を控える
- 1口30回噛んで食べる
- お風呂の際はシャワーだけでなく湯船に浸かって代謝を上げる
- 成長ホルモンを分泌させるため睡眠をしっかりとる
