豆乳を3年半飲み続けた結果【発表!】

痩せやすい体質になる

痩せやすい体質とは、筋肉の割合が多く基礎代謝が高くなっている状態のことです。

筋肉増量には蛋白質の摂取が欠かせませんが、その点、豆乳は植物性蛋白質で低カロリーなのでおすすめです。

さらにサポニンやレシチンといった脂肪燃焼を促進してくれる成分も含まれているので、無理せずにダイエットできます。

実際に次のような人がいます。


Yahoo!知恵袋「筋肉を落とさず低カロリーのご飯を教えてm(__)m」

腸内環境が整って美肌になる

腸内環境を整えるためには、オリゴ糖などで腸内の悪玉菌を抑える方法が効果的です。

豆乳にはオリゴ糖が含まれており便秘を改善する作用があるので、腸内で発生した余分な毒素が排出され美肌につながります。

実際に次のような人がいます。


Yahoo!知恵袋「腸内フローラってエビオスやビオフェルミンで改善出来ますか?」

バストアップに効果的

乳房の発育には、女性らしい身体を作るホルモンであるエストロゲン(卵胞ホルモン)が関わっています。

豆乳に含まれている大豆イソフラボンはそのエストロゲンと分子構造が似ており、体内で同様のはたらきをします。
そのため豆乳を飲むことでバストアップ効果にも期待がもてます。

実際に次のような人がいます。


Yahoo!知恵袋「豆乳を飲み続けてバストアップした方はいますか?」

PMS(月経前症候群)が軽減した

PMSはエストロゲン分泌量の乱れに影響されます。
豆乳に含まれる大豆イソフラボンはエストロゲンのはたらきを補ってくれるため、体内へ補給することでPMSの軽減を見込むことができます。

実際に次のような人がいます。


Yahoo!知恵袋「豆乳の効果について」

更年期障害、骨粗鬆症の緩和

更年期障害や骨粗鬆症は加齢に伴うエストロゲンの減少により起こります。

そのため豆乳による大豆イソフラボンの摂取は、更年期障害や骨粗鬆症の症状の緩和につながります。

また、同じく豆乳に含まれているサポニンには抗酸化作用が、レシチンには動脈硬化を予防する効果があり、豆乳は総合的に身体をケアしてくれる食品といえます。

実際に次のような人がいます。


https://twitter.com/comi_maru_MS/status/1631549480343306241
Yahoo!知恵袋「豆乳はどういった点が優れてるのでしょうか?」

薄毛・抜け毛予防になる

薄毛・抜け毛にもエストロゲンが関わっています。

エストロゲンが多く分泌されていると髪が豊かになり、減少すると逆に薄くなってしまいます。

そこで、エストロゲンと似たはたらきを持つ大豆イソフラボンを補給することで薄毛・抜け毛の予防へつながると考えられます。

実際に次のような人がいます。


Yahoo!知恵袋「豆乳飲んでいたら薄毛予防になる?」

Q.豆乳に含まれている鉄分は貧血にも効果ありますか?

A.非ヘム鉄のため、貧血への効果は薄くなります。

栄養素としての鉄には、動物由来のヘム鉄と植物由来の非ヘム鉄の2種類があり、ヘム鉄と非ヘム鉄では非ヘム鉄の方が体内への吸収率が低いからです。

豆乳に含まれる鉄は大豆由来の非ヘム鉄であるので、貧血対策には別の食品からヘム鉄を摂ることをおすすめします。

また、大豆内のフィチン酸という物質は鉄の吸収を妨げる性質があるため、貧血時には注意してください。

「豆乳を3年半飲み続けた結果」がメリットばかりの鍵は「成分」にアリ!

 豆乳の種類・概要
  • 無調整豆乳…大豆をすりつぶし煮詰めて絞った乳状の、大豆100%の飲料。大豆固形成分8%以上(大豆蛋白質換算3.8%以上)
  • 調整豆乳…調味料や添加物を加えて味を調え、飲みやすくした豆乳。大豆固形成分6%以上(大豆蛋白質換算3.0%以上)
  • 豆乳飲料…野菜や果物、珈琲、抹茶など、様々なフレーバーで味付けした豆乳。
  • (豆乳飲料)果汁類:大豆固形成分2%以上(大豆蛋白質換算0.9%以上)
  • (豆乳飲料)その他:大豆固形成分4%以上(大豆蛋白質換算1.8%以上)

Q.豆乳ならどの種類でもいいの?おすすめは?

A.豆乳本来の効果を最も高く得られるのは無調整豆乳です。

もし飲みにくい場合は、牛乳の代わりに料理やお菓子作りの材料として使うと無理なく摂取できます。

豆乳クリームパスタや豆乳クッキーなど、美味しくてヘルシーなレシピを参考に、是非挑戦してみてください。

調整豆乳や豆乳飲料は豆乳本来の効果が薄まってしまいますが飲みやすく、特に豆乳飲料はフレーバーの味もバラエティ豊かです。

お好みの味を探求するのも楽しいかもしれません。

Q.無調整豆乳にすべき?

A.上記と被るため割愛

Q.調製豆乳のデメリットは?

A.飲み過ぎると太る原因になります。

調整豆乳には、味を調えるために様々な調味料が使われています。

そのため飲み過ぎるとカロリーや糖分が過剰に摂取されてしまうのです。

また、豆乳本来の成分も薄まっています。

無調整豆乳の成分表

無調整豆乳の成分 効果・効能
大豆イソフラボン エストロゲン様作用(PMS・更年期障害・骨粗鬆症の緩和など)
サポニン 抗酸化作用、免疫力向上、肥満予防、など
レシチン アルツハイマー型認知症の予防、動脈硬化の予防、など
動悸・眩暈・抜け毛などの防止
マグネシウム 蛋白質の合成、神経伝達の制御、など
カルシウム 骨や歯の形成、など
カリウム 脱水・食欲不振・吐き気などの防止

大豆イソフラボン

大豆ソフラボンは女性ホルモンと呼ばれるエストロゲンと分子構造が似ています。

そのため、体内のエストロゲンが不足している時には、代わりに同様のはたらきをしてくれます。

エストロゲンはPMSや更年期障害などに関わっているので、大豆イソフラボンを摂取することでそれらの症状を緩和することができます。

さらに、カルシウムの骨からの溶出を防ぐため、骨粗鬆症の予防と改善にも効果があります。

一般社団法人オーソモレキュラー栄養医学研究所「イソフラボンのはたらき」

サポニン

サポニンはマメ科の植物に多く含まれている苦みのある成分です。

サポニンには主に次のようなはたらきがあります。

  • 抗酸化作用
  • 免疫力向上
  • 肥満予防
  • 血流改善
  • 肝臓機能の向上
  • 咳・痰の抑制

公益財団法人長寿科学振興財団「サポニンの効果」

レシチン

レシチンはリン脂質の一種で、細胞膜の主成分です。

レシチンには主に次のようなはたらきがあります。

  • アルツハイマー型認知症の予防
  • 動脈硬化の予防
  • 肝臓機能の向上
  • 脂質の代謝を高める
  • 美肌効果

公益財団法人長寿科学振興財団「レシチン・コリンの効果」

鉄は血中で酸素を運ぶヘモグロビンや筋肉内で酸素を受け取るミオグロビンとして活躍します。

そのため、鉄不足になると身体的にも精神的にも様々な不調が出ます。

鉄が欠乏すると、主に次のような症状が現れます。

身体的症状

  • 動悸、めまい、肩こり、頭痛
  • 皮膚、爪、髪の毛、粘膜のトラブル
  • あざ、歯茎の出血、抜け毛
  • 氷を食べたくなる

精神的症状

  • 怒りっぽくなる
  • 落ち込みやすくなる
  • 注意力の低下
  • 食欲不振

一般社団法人オーソモレキュラー栄養医学研究所「鉄の働き」

マグネシウム

マグネシウムは全ての細胞に存在し、約300種の酵素反応に関わっている大切な成分です。

マグネシウムには主に次のようなはたらきがあります。

  • 蛋白質の合成
  • 神経伝達の制御
  • 心機能の維持
  • 神経伝達
  • 筋収縮
  • 血圧調整

一般社団法人オーソモレキュラー栄養医学研究所「マグネシウムの働き」

カルシウム

カルシウムは身体の中に最も多く存在するミネラルです。

カルシウムには主に次のようなはたらきがあります。

  • 骨や歯の形成
  • 血液凝固
  • 筋肉収縮
  • 神経の興奮の抑制
  • 細胞の機能調節
  • 血圧上昇の防止

一般社団法人オーソモレキュラー栄養医学研究所「カルシウムの働き」

カリウム

カリウムは細胞内に多く存在し、ナトリウムと一緒に働くことで人間の体を健康に保ってくれます。

カリウムが欠乏すると、主に次のような症状が現れます。

  • 脱水
  • 食欲不振
  • 吐き気
  • 筋力低下
  • 無関心
  • 不安感
  • 不整脈
  • 心停止

一般社団法人オーソモレキュラー栄養医学研究所「カリウム欠乏の症状」

Q.豆乳にはコップ一杯分でどのくらいの蛋白質が含まれているのですか?

A.コップ一杯を約200 mlとすると、豆乳に含まれている標準の蛋白質量は次の通りです。
(参考:文部科学省「食品成分データベース」)

  • 無調整豆乳:7.2 g
  • 調整豆乳:6.4 g
  • 豆乳飲料:4.4 g

豆乳を3年半飲み続けた結果、デメリットってないの?

乳がん発症や再発のリスク

女性ホルモン・エストロゲンの分泌量が多いと乳がんの発症率も上がるということがわかっています。

大豆イソフラボンは体内でエストロゲンの様な作用を示すので、過剰に摂取すると乳がんの発症や再発の可能性が高くなる恐れがあります。

農林水産省 大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A 問8

国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「「健康食品」の安全性・有効性情報」素材情報データベース「大豆イソフラボン」

子宮内膜増殖症(子宮体がんの前状態)の発症や再発のリスク

長期的に大量の大豆イソフラボンを服用すると、子宮内膜増殖症が発症するリスクがあります。

そのため内閣府安全員会は、大豆イソフラボンの1日の摂取目安量に下記のように上限を設けました。

  • 食事からの摂取 → 75 mg/日
  • 特定保健用食品からの摂取 → 30 mg/日

豆乳の様々なメリットを享受したい場合は、デメリットについてもよく理解し、摂取量を守って安全に活用することが大切です。

食品安全委員会「大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の安全性評価の基本的な考え方」4.2.2.2閉経後女性(32P)

ホルモンバランスが乱れる場合がある

大豆イソフラボンを摂取することで、エストロゲンやプロゲステロンの濃度が変動し、月経周囲が長くなったという研究報告があります。

長期間、大量に摂取する場合はさらにホルモンバランスに影響が現れる可能性があります。

食品安全委員会「大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の安全性評価の基本的な考え方」4.2.2.1閉経前女性(28P)

便が緩くなる場合がある

大豆に含まれている不溶性食物繊維は排便を促進させます。

そのため便秘予防にはよいのですが、過剰に摂取すると逆に腸のぜん動運動が活発化しすぎて下痢を招くこともあります。

公益財団法人 日本豆類協会「豆の主な機能性成分」食物繊維の効果(不溶性食物繊維)

太る場合がある

豆乳にもカロリーや脂質があり、調整豆乳や豆乳飲料になると糖分も多くなります。

長期的に過剰な摂取を続けると肥満につながることがあるので、ヘルシーだと思って油断せず、飲み過ぎには注意してください。

豆乳の100 ml当たりの標準のカロリーと脂質は次の通りです。

豆乳の種類 カロリー[kcal] 脂質[g]
無調整豆乳 44 2
調整豆乳 63 3.6
豆乳飲料 59 2.2

文部科学省「食品成分データベース」

「豆乳を3年半飲み続けた結果」を得るためのポイント

Q.豆乳は毎日飲んでも大丈夫ですか?

A.はい。大丈夫です。

ただし、豆乳に含まれている大豆イソフラボンには1日当たりの摂取目安量の上限値が下記のように決められています。

  • 食事からの摂取 → 75 mg/日
  • 特定保健用食品からの摂取 → 30 mg/日

超えたからといってすぐに健康に被害が出るわけではありませんが、長期的に飲み続けるのなら超えないように留意してください。

Q.毎日飲むと危険?

A.上記と被るため割愛

Q.豆乳の1日の摂取量はどのくらいですか?豆乳を1日に400 mlとるのは適切ですか?

A.目安は、無調整豆乳で1日200 mlほどとなります。

無調整豆乳には、100 ml当たり約25 mgほどの大豆イソフラボンが含まれており、400 mlでは1日の大豆イソフラボン摂取目安量の上限ギリギリになってしまいます。

豆乳からだけではなく他の食品からも大豆イソフラボンを摂取することを考えると、半分の200 mlほどが望ましいと考えられます。

調整豆乳や豆乳飲料を摂取する場合は、カロリーや糖分の量にも気を付ける必要があります。

いずれにしても、体質やライフスタイルと相談しながら、自分に合った量を模索していくことが美容や健康への近道となります。

Q.豆乳はどれぐらいで飲みすぎ?

A.上記と被るため割愛

Q.いつ飲むの?豆乳を飲むタイミングはありますか?

A.ダイエット効果としては、食事の30分くらい前からゆっくり飲むことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。

その他の効果はいつ飲んでも変わらないので、好きなタイミングで飲んでOKです。

Q.豆乳の効果は飲む時間で変わりますか?

A.上記とかぶるため割愛

Q.不味かったらどうするの?豆乳の飲み方でおすすめは何ですか?

A.ココアとブレンドしたり黄粉+黒蜜を混ぜたりすると飲みやすくなります。

他にも紅茶やコーヒー、蜂蜜、甘酒など色々なフレーバーと合わせることで楽しめます。

バナナ、イチゴ、マンゴーなどのフルーツとミキサーに入れてジュースとして飲んでもいいですし、コンソメやコーンを混ぜてスープとして飲むのもおすすめです。

色々アレンジして、自分だけの豆乳メニューを作ってみるのも楽しいかもしれません。

Q.味がついてるものでも効果がある?

A.大豆由来の成分が少なくなり効果も薄まります。

また、カロリーや糖分が多くなるため飲み過ぎには注意してください。

Q.体質的に合う合わないとかってある?合わない場合はどうしたらいい?

A.合う合わないはあります。

大豆アレルギーの人は豆乳を飲むことによって、アレルギー症状が出ることがあります。

また、イソフラボン由来の効果にも個人差があります。

体質的に腸内でイソフラボンをエクオールという有効成分に変換できないと効果が低くなるからです。

合わない場合は無理に摂取せず、アレルギー症状が出たら医療機関を受診してください。

なお、子供や妊婦においては、食事にわざわざ上乗せして豆乳を摂取するのは推奨されていません。

Q.豆乳と牛乳を比較すると何が違うのですか?

A.最大の違いは、豆乳には大豆イソフラボンが含まれていることです。

また牛乳にはコレステロールが含まれているのに対し、豆乳はコレステロールがゼロです。

蛋白質に関しても、豆乳は植物性なため低カロリーで、牛乳は動物性なため豆乳より高カロリーであるという違いが見られます。

Q.豆乳と牛乳でカルシウム量、脂質量、値段には違いがありますか?

A.豆乳は牛乳に比べて、カルシウム少なめ、脂質少なめ、値段高めです。

豆乳は牛乳より生産量が少なく外国産に頼っているので、流通経費の分が値段にも反映されています。

Q.豆乳でカルシウム強化を図れますか?

A.はい。カルシウム量を多くした調整豆乳や豆乳飲料も販売されています。

一般的に各種豆乳と牛乳において、200 mlに含まれているカルシウム量は以下の通りです。

  • 無調整豆乳:約30 mg
  • 調整豆乳:約60 mg
  • 豆乳飲料:約40 mg
  • 牛乳:約220 mg

しかしカルシウム強化した豆乳の中には、350 mgもカルシウムが含まれているような、一般的な牛乳よりカルシウム量が多い製品もあります。

Q.豆乳とビタミンCは飲み合わせていいのですか?豆乳内の鉄分の吸収を阻害しませんか?

A.飲み合わせて大丈夫です。むしろビタミンCと一緒に摂取することをおすすめします。

豆乳に含まれている鉄分は体内への吸収率が低い植物性の非ヘム鉄であり、ビタミンCはその非ヘム鉄の吸収を助けてくれるはたらきがあるからです。

ただし、ビタミンCは熱に弱いという特徴があります。

そのため生で食べられるイチゴ、キウイなどのフルーツや、加熱してもビタミンCが壊れにくいピーマンやジャガイモなどが組み合わせとして適しています。

Q.豆乳を摂取することで、亜鉛の吸収が阻害されますか?

A.はい。大豆に含まれているフィチン酸は、亜鉛や鉄をはじめとするミネラルとくっついて、体内への吸収を妨げるはたらきがあります。

フィチン酸は大豆を発酵させることで分解されるので、もしミネラル不足が気になり、かつ大豆イソフラボンの効果も取り入れたい場合は納豆をおすすめします。