どんどん痩せる食べ物TOP10！選び方や美味しいメニューも公開中

「どんどん痩せる食べ物ってある？」
「簡単に痩せる食べ物があれば、試してみたい」
「コンビニに行くし、おやつは食べたい。それでも痩せる食べ物は？」

どれだけ食べても太らない食べ物があったらいいですよね。

あなたのダイエットをサポートしてくれる「太りづらくて痩せやすい食べ物」はあります♪

このページでは、食べ物を選ぶポイント、どんどん瘦せる食べ物のTOP10、上手に活用した美味しいメニューやおやつなどをご案内していきます。

ぜひお役立てくださいね！

>>今すぐ痩せる食べ物10選を知りたい

どんどん痩せる食べ物を選ぶ5つのポイント

ご存知の内容もあるかもしれませんが、確実にダイエットできるように、この機会にしっかりと理解されることをおすすめします。

一度理解しておくと、食べ物を選ぶときに注意できるようになるので、ダイエット促進に役立ちますよ。

それぞれご案内していきますね。

①カロリーが低い

カロリーが低い食べ物を選ぶ理由は、摂取エネルギーの量を少なくするためです。

「1日の摂取エネルギー」が「1日の消費エネルギー」よりも少なければ、自然と痩せていきます。

1日の推定消費エネルギーが1942.5kcalですので、それ以下なら、理論上はどんな食べ物を食べても痩せられます。

1日の消費エネルギーは、基礎代謝量と身体活動レベルで求められますが、こちらに早見表がありますので、チェックしてみてください。

表を入れる

ただし、美味さを感じやすい食べ物はカロリーが高いのが悩ましいところです。

参考）日本医師会「1日に必要な推定エネルギー必要量」、千葉県「推定エネルギー必要量」

②たんぱく質が多い

たんぱく質を多く含む食べ物を選ぶ理由は、基礎代謝を上げて消費エネルギーの量を増やすためです。

基礎代謝を増やすためには筋肉量を増やす必要があります。

筋肉の1日あたりのカロリー消費量は脂肪の約3倍です。

筋肉量を増やすために欠かせないのがたんぱく質です。

18〜29歳の女性であれば1日あたり65〜100gのたんぱく質が推奨摂取量です。

ただし、これだけの量を毎日摂り続けるのは簡単ではありません。

タンパク質はアミノ酸でできていますので、サプリメントでアミノ酸を摂ると効率的に筋肉を増やせますよ。

「・・・アミノ酸って聞いたことがあるけど、よく分からない…」という方もいると思います。

アミノ酸のダイエット効果についてはこちらの「アミノ酸ダイエット」でご確認いただけます。

サプリメントでダイエットする場合は、あなたに適したサプリ選びが大事です。

こちらのダイエットサプリ診断をチェックしてみてください。

「これまでもダイエットサプリを使ってきたんだけど、効果が無かった」という方にこそ、ご利用いただきたいです。

参考）厚生労働省e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」、「たんぱく質」、横浜市スポーツ医科学センター「肥満と減量の基礎知識」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2020年度版)、岡崎げんき館「健康度評価」

③脂質が少ない

脂質の少ない食べ物を選ぶ理由は、エネルギーの摂取過多を防ぐためです。

脂肪は他の食べ物と比べると2倍以上もエネルギーがある高カロリーな食べ物です。

脂質は、摂取量が適量であれば体や脳を動かすためのエネルギー源となります。

ですが、摂りすぎた分は中性脂肪となって体内に蓄えられます。

ただし、一切摂らないと、便秘や肌の乾燥、ホルモンバランスの乱れなどの不調に陥っていしますので、コントロールが必要です。

ダイエット中は一日の脂質摂取量を22～45g程度にしてください。

・脂質が少ない食べ物の例

食べ物	100gの脂質
もも肉（牛、豚）	8.6g、10.2g
ひれ肉（牛、豚）	4.8g、10.2g
むね肉（鳥）	5.9g
ささ身（鳥）	0.8g
まぐろ（トロ以外）	～7.6g
かつお（春）	0.5g
紅鮭	4.5g
白身魚	9.4g
いか、たこ	1.5g、0.9g
えび、かに	0.6g、0.4g
貝（ほたて、あさり、かき）	0.9g、0.3g、2.2g
野菜（アボカド以外）	0.1～6.2g
牛乳、ヨーグルト	3.8g、3.0g

ジャンクフードなどの外食はもちろん、スーパーやコンビニの総菜も脂質が多いです。

例えば、チーズバーガー1個で13.4g、唐揚げ100gで18.1gあります。

外食や中食が多くて、どうしても脂質が避けられない方もいると思います。

そんな方は、ブラックジンジャーのサプリを摂ることを検討してみてください。

ブラックジンジャーのサプリは人気で、各メーカーが出していますが、必ずエビデンス（証拠）のあるものを選ぶようにしてください。

LINE相談は無料ですので、お気軽にご相談くださいね。

川崎幸病院「糖質制限と脂質制限ではどちらが効果的？」、臨床栄養医学協会「脂質制限」、マクドナルド「栄養情報一覧」

④糖質が少ない

糖質が少ない食べ物を選ぶ理由は、血糖値の上昇を抑えて太りにくくするためです。

「血糖値が上昇すると、どうして太るの？」と疑問に思う方もいると思います。

メカニズムは次の通りです。

血糖値は糖質摂取量に比例して高くなります。

ですので、糖質摂取量を抑えればインスリンの分泌量が減り、余分な脂肪が付かなくなります。

ダイエット中は糖質摂取量を1食20-40g、1日70-130g程度に抑えるようにしてください。

・糖質が少ない甘い食べ物は果物！

例えば、リンゴのシーズンに1つ食べたら、相当量の糖質を摂ることになりますので、甘いものは慎重に摂るようにしてください。

焼き芋は美味しいですが、1本あたりの糖質は80g～120gですので、一切れ齧る程度にする必要があります。

また、ドライフルーツにすると糖質は跳ね上がります。

・ドライマンゴー・・・78.5g
・レーズン・・・76.2g

ドライフルーツは食物繊維が豊富で血糖値が上がりにくいといわれますが、食べる量をコントロールする必要があります。

ジャムも同様です。

・ブルーベリージャム・・・43.1g
・いちごジャム・・・62g

食パンの糖質は4枚切り1枚で約44gですので、パン食自体がダイエットに大敵です。

この他、次の食べ物も糖質は少ないです。

・おからクッキー、ビスケット　
・高カカオチョコレート（70％以上）　
・プレーンヨーグルト（砂糖なし）

購入する前に、パッケージの糖質の箇所をチェックして、糖質の高さを確認する癖をつけてくださいね。

なお、血糖値が高くなると糖尿病やがんなどのリスクが高まるほか、老化にも繋がります。

どうしても我慢できない時は、糖質の吸収を抑えるサプリメントを事前に摂るようにしてください。

糖質系のサプリで人気なのが桑の葉を使ったダイエットサプリです。

桑の葉のサプリは各メーカーが出していますが、必ずエビデンス（証拠）のあるものを選ぶようにしてください。

参考）全国健康保険協会東京支部「糖質制限ダイエットがおすすめ」、e-ヘルスネット「インスリン」

⑤食物繊維が豊富

食物繊維が豊富な食べ物を選ぶ理由は、次のような効果があるからです。

・便秘を解消する（便通を良くする）
・肥満を予防する（余分な糖や脂質を排出）

ダイエットサプリに興味がある方は、難消化性デキストリンという成分をご存知かもしれません。

これは食物繊維の一種で、ダイエット効果が高いため、多くのサプリに配合されています。

食物繊維が多い食べ物は次の通りです。

・食物繊維が多い食べ物の例

ダイエット中は1日30gの食物繊維を摂取することを目標にしてください。

ただ、自分で食べ物を選んで食事を作るのは大変ですので、サプリメントを効果的にご活用ください。

サプリメントを利用するにしても、あなたに役立たないサプリを選んでしまっては意味がありません。

過去にダイエットサプリでうまくいかなかった方は、こちらのダイエットサプリ診断をチェックしてみてください。

参考）保健指導リソースガイド「ダイエットを成功させる方法」、e-ヘルスネット「食物繊維」、文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

どんどん痩せる食べ物ランキングTOP10！

単純に痩せることだけを考えるなら、最も重要なのは摂取エネルギーを抑えることです。

ですので、脂質・糖質の少ないカロリーが少ない食材をランキング上位にしました。

健康的に痩せたい方は、「本当に痩せるサプリを選ぶ４つのポイント」をご覧ください。

>>コンビニにあるどんどん痩せる食べ物を見る

【1位】寒天

寒天は100gあたりのカロリーが3kcalと非常に低い食材です。

仮に1kg食べても30kcalにしかならず、お腹いっぱいになるまで食べても太りません。

糖質もほとんど含まれていないので、血糖値が急上昇する心配もありません。

>>美味しく食べられるメニューはこちら

【2位】こんにゃく

こんにゃくは97%が水分でできており、100gあたり5kcalと寒天に次いでカロリーの低い食材です。

それに寒天よりも食物繊維が多く含まれています。

便秘の解消や、肥満や高血圧など生活習慣病の予防が期待できます。

>>美味しく食べられるメニューはこちら

【3位】もずく

もずくもカロリーが低く、100gあたり6kcalです。

食物繊維を含む食材を食事の最初に食べることで、血糖値が急上昇するのを防いでくれます。

スーパーなどで小分けにして売られているので、食卓に取り入れやすいです。

三杯酢など、味付きのものはカロリーと糖質が上がります。製品によっても異なります。

>>美味しく食べられるメニューはこちら

【4位】わかめ

わかめもカロリーが少なく、食物繊維が豊富な食材です。

この他、ビタミンB群とビタミンCが含まれています。

ビタミンB群は糖や脂質をエネルギーに変換する手助けをし、脂肪を蓄えにくくします。

ビタミンCはコラーゲンの生成をサポートし、肌荒れを抑える効果があります。

>>美味しく食べられるメニューはこちら

【5位】ブロッコリー

ブロッコリーは野菜の中でも特に多くのたんぱく質と食物繊維を含んでいます。

カロリーが低く、摂取エネルギーを抑えながら、筋肉量の増加・保持、便秘解消などの効果を期待できます。

緑色の野菜なら、ブロッコリーに限らず、カロリーが低く脂質・糖質の含有量が少ないので、痩せたい人向きの食材です。

>>美味しく食べられるメニューはこちら

【6位】きくらげ

きくらげはきのこ類の一種ですが、他のきのこと比べて食物繊維量が2～8倍と非常に多いのが特徴です。

血糖値の上昇を抑えたり、便秘を解消したりする効果が期待できます。

味にクセもなく、どんな料理にも合わせやすい食材です。

料理の具に加えるだけで、カロリーを抑えたまま、ボリュームアップできます。

>>美味しく食べられるメニューはこちら

【7位】きのこ類全般

きのこ類はほとんどの種類が100gあたり40kcal以下と低カロリーの食材です。

また脂質と糖質も少なく、痩せたい時でも安心してお腹いっぱい食べられます。

食物繊維も多く含まれているので、お通じをよくする効果も期待できます。

>>美味しく食べられるメニューはこちら

【8位】豆腐

豆腐はたんぱく質を多く含む食材で、筋肉量を増やしたり、保ったりするのに役立ちます。

特に高野豆腐に使われる凍り豆腐には、絹ごし豆腐の倍量ほどのたんぱく質が含まれています。

豆腐はカロリーも糖質含有量も低く、たくさん食べても太りにくい食材です。

カロリーのことを考えると絹ごしですが、たんぱく質の多さと糖質の少なさを考えると木綿です。

木綿を中心に、たまに絹ごしを選ぶようにしてください。

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【9位】おから

おからは生の状態で100gあたり11.5gもの食物繊維を含んでいます。

お通じを良くして体内の老廃物を出したい方におすすめの食材です。

100gあたり約88kcalありますが、腹持ちが良く、たくさんの量を食べなくても満足できます。

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【10位】鶏ささみ肉

鶏ささみ肉は肉類の中でも特にたんぱく質を多く含んでいます。

肉の中ではカロリーが低く、脂質・糖質が少ないので、痩せたい人にはぴったりの食材です。

ここまでドンドン痩せる食べ物TOP10をご案内してきました。

ただし、これらの食材をそのまま食べるのはつらいですし、満足度が低く、食べ物による幸福感が少ないです。

強い意志で継続して、どんどん痩せたとしても、ダイエット後にリバウンドをしてしまう可能性が高いです。

リバウンドを防ぐには、たんぱく質・食物繊維を多く摂って、満足しつつ、健康的に瘦せる必要があります。

そのためには次の内容が役立ちます。

・どんどん瘦せる食べ物を美味しく食べるメニュー
・ダイエットをサポートするサプリ（本当に瘦せるサプリ）

この後は、メニューをご案内していきます。

参考）文部科学省「食品成分データベース」
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

どんどん痩せる食べ物を使った簡単メニューレシピTOP10！

どんどん瘦せる食べ物のランキングと同じように、カロリーが低いものを上位にしました。

こちらに挙げたメニューであれば、お腹いっぱい食べても太る心配がありません。

夜に食べても、罪悪感を覚えなくてすみますよ！

【1位】寒天サラダ（35kcal/1人前）

野菜も低カロリーのものを使っています。

低カロリーながら食物繊維やビタミン、たんぱく質もしっかり摂れるバランスの良いサラダです。

ドレッシングの砂糖や油を使う量を少なくしてください。

>>レシピはこちら

【2位】きゅうりともずくのそうめん仕立て（35kcal/1人前）

もずくときゅうりをそうめんの麺に見立てたレシピです。

もずくは味が付いていないものを利用してください。

きゅうりは野菜の中でも特にカロリーが低いので痩せたい人にぴったりです。

体のむくみを解消するカリウムや便秘解消に役立つ食物繊維も多く含まれています。

めんつゆのカロリーが気になる方は、粗糖を使っているモノを探してみてください。

>>レシピはこちら

【3位】おからチヂミ（72kcal/1人前）

カロリーが高く糖質の多い小麦粉や片栗粉をおからで代用しました。

一人分わずか72kcalしかありません。

食物繊維がたっぷり摂れます。

>>レシピはこちら

【4位】こんにゃくステーキ（54kcal/1人前）

ステーキのようながっつりしたものが食べたくなった時は、こんにゃくなどの低カロリー食材で代用しましょう。

こんにゃくを焼いてタレを絡めるだけなので、料理が苦手な方で簡単に作れます。

>>レシピはこちら

【5位】きのこの和風マリネ（38kcal/1人前）

低カロリー、低糖質で食物繊維をたっぷり含むきのこ類をたっぷり使ったレシピです。

このレシピの通りでなくても、好きな種類のきのこでも作れます。

冷蔵庫で5日ほど日持ちするので作り置きにもおすすめです。

>>レシピはこちら

【6位】脂肪燃焼スープ（100kkcal/1人前）

カロリーが低く糖質の少ない野菜をたっぷり使ったスープです。

食物繊維もたくさん摂れ、体内の老廃物を排出するのに役立ちます。

このスープを中心にしたダイエットもありますので、興味があれば調べてみてください。

>>レシピはこちら

【7位】ダイエットわかめ（20kcal～/1人前）

カロリーが低く食物繊維がたっぷりのわかめをたくさん食べられるレシピです。

癖になる味で食べ過ぎてしまいそうですが、仮に100g食べても105kcalしかありません。

あと一品欲しいときに簡単に作れます。

>>レシピはこちら

【8位】ささみとブロッコリーの常備菜（150kcal～/1人前）

たんぱく質をたっぷり含む鶏ささみ肉とブロッコリーを使ったレシピです。

カロリーをもっと抑えたい方はマヨネーズを低カロリータイプのものに変えてください。

作り置きが出来、お弁当などにも適しています。

>>レシピはこちら

【9位】とり肉と豆腐、きのこのとろみ鍋（224kcal/1人前）

鶏むね肉は肉の中でささみに次いでたんぱく質が多く、カロリーが低い食材です。

豆腐もあわせてさらに多くのたんぱく質が摂れます。

食物繊維たっぷりのきのこも入ってこれ一品でメインのおかずになります。

1人分224kcal/たんぱく質22.8g/塩分3.3

>>レシピはこちら

【10位】高野豆腐ときくらげのとろとろ餡かけ（280kcal/1人前）

たんぱく質が豊富な高野豆腐と食物繊維が豊富なきくらげを使ったレシピです。

カロリーは一人分で280kcalと、ここに紹介したメニューの中では高めですが、その分腹持ちが良いです。

たんぱく質が一人分で20g近く含まれており、これ一品で大量に摂ることができます。

>>レシピはこちら

ここでご案内したどんどん瘦せる食べ物を使ったレシピを、ぜひ日常の中で取り入れてみてください。

「続けられそうにない・・・」と思われた方は、ダイエットサプリを上手に活用することをご検討ください。

こちらダイエットサプリ診断で、あなたに適したサプリが分かります。

どんどん痩せる食べ物を使った「痩せるおやつ」5選

どんどん瘦せる食べ物をつかったおやつをご案内しますね。

　①わかめチップス（12kcal/1人前）

食物繊維が豊富なわかめを使ったおやつです。

乾燥わかめを使って自宅で簡単に作れます。

ひとり分だけ作れるので、食べ過ぎも防げます。

ラカントsというカロリーゼロの調味料を使っています。

>>レシピはこちら

②柑橘寒天（45〜60kcal/1人前）

柑橘系のジュースを寒天で固めるだけの簡単なレシピです。

カロリーはジュースの種類によりますが、ひとり分45〜60kcal程度です。

仮に全量食べたとしても180〜240kcal程度で抑えられます。

>>レシピはこちら

③きなこのお豆腐プリン（129kcal/1人前）

豆腐、きなこ、豆乳を使った、たんぱく質がたっぷり摂れるおやつです。

糖質が気になる場合はトッピングの黒蜜は控えてください。

黒蜜なしの場合、ひとり分（1/2量）のカロリーは約129kcalで、たんぱく質も11g摂ることができます。

>>レシピはこちら

④こんにゃくわらび餅（150kcal～/1人前）

カロリーが低く食物繊維が豊富なこんにゃくを使ったわらび餅です。

わらび粉で作るより、カロリーも糖質も大幅に削減できます。

またトッピングにかけるきなこは、たんぱく質を豊富に含んでいます。

砂糖は大さじ4杯で140kcalありますので、気になる方は、無糖のきな粉と粗糖（そとう）を混ぜてください。

黒蜜は使わないようにしてくださいね。

>>レシピはこちら

⑤おからとココアのケーキ（108kcal/1人前）

小麦粉の代わりに生のおからを使ったケーキです。

食べ応えがあるのに、カロリーはひとり分(1/4量)で約108kcalしかありません。

糖質も約1.4gと少なめです。

食物繊維もたっぷり（約2.5g）含まれているので、お通じを良くしたい時にぴったりのおやつです。

>>レシピはこちら

「自分で作りたくない」と思われた方は、ダイエットサプリを上手に活用することをご検討ください。

こちらのダイエットサプリ診断（無料）で、あなたに適したサプリが分かりますよ。

どんどん痩せる食べ物の摂り方「3つのポイント」

どんどん痩せる食べ物でのダイエットをより加速させるために、食べ方も取り入れてください。

3つのポイントをご案内していきます。

①よく噛んでゆっくり食べる

よく噛んで食べることで、食後のエネルギー消費量が増えることが明らかになっています。

早食いの人は今までの5倍ぐらいよく噛むことを意識してゆっくりと食べてみてください。

参照）東京工業大学「ゆっくり食べると食後のエネルギー消費量が増えることを発見」

②野菜→主菜→炭水化物の順に食べる

炭水化物の前に食物繊維を含む食材を食べることで、糖の吸収を抑え、脂肪を付きにくくすることが出来ます。

また肉や魚などに含まれる成分が食欲を抑えるホルモンを分泌し、食べ過ぎも防げます。

参照）保健指導リソースガイド「食べる順番の減量効果」、新潟県労働衛生医学協会「食べる順番療法」

③腹八分目に抑える

食事量を満腹になる一歩手前、腹八分目で抑えることで、単純に摂取エネルギーを減らせます。

前述のとおり食べる順番に気をつけて、よく噛んでゆっくり食べることで満腹感が得られ、腹八分目で止めることが出来るようになります。

どんどん痩せる食べ物の逆！太る食べ物や太る食べ方とは？

カロリーが高いものは太ります。

また糖質や脂質を摂りすぎると消費しきれない分が脂肪として蓄えられます。

ラーメン、菓子パン、フライドポテトの主原料となっている小麦粉やじゃがいもには糖質がたっぷり含まれています。

ベーコンやソーセージなどの加工品は肉の脂身を使っていて、脂質が多いです。

摂取したエネルギーが消化されなかったり、急に血糖値が上がったりするような食事をすると、脂肪がつきやすくなります。

空腹の状態で急に糖質の多い炭水化物を口にするのは血糖値が急上昇する原因です。

食事の回数を減らすと、どうしても一回分の摂取エネルギーが増えてしまうので、これも血糖値を急上昇させます。

夜遅くに食事をすると摂取したエネルギーが消化されにくいため、寝る3～4時間前には食事を終えているのが理想です。

参照）農林水産省「みんなの食育」、明陽会健康管理センター「”少食” のすすめ」、厚生労働省e-ヘルスネット「交代制勤務者の食生活に関する留意点」

どんどん痩せる食べ物についてのQ&A

どんどん痩せる食べ物について、よくある質問とその回答をご案内します。

Q.いくら食べても太らない食べ物はありますか？

A.いくら食べても太らない食べ物はありません。

「カロリーゼロ」と表示されている食品でも、実際はカロリーが含まれており、食べ過ぎると太ってしまいます。

100gあたりのカロリーが5kcal未満であればカロリーゼロと表示してもよいと健康増進法で決められています。

しかし例えば5kcalの食品を1kg食べても50kcalにしかなりません。

したがってカロリーの低い食事は太るほど食べ過ぎることがないと考えられます。

Q.食べれば食べるほど痩せる食べ物はありますか？

A.食べれば食べるほど痩せる食べ物はありません。

しかし、食物繊維が豊富な食べ物を食べることで身体の中の老廃物が排泄され、一時的に体重が軽くなることはあります。

またたんぱく質の多い食事で筋肉量が増えれば、一日あたりの消費エネルギー量が増え、結果として徐々に痩せていくことはあります。

Q.一番痩せる食べ物は何ですか？

A. カロリーが低くたんぱく質を多く含む食べ物です。

痩せるためには摂取エネルギーの量を減らすことが必要なので、カロリーは低めの食材が望ましいです。

たんぱく質を摂って筋肉がつくと、基礎代謝量が上がって痩せやすい体になります。

具体的には次のような食べ物が挙げられます。

Q.夜に食べても痩せる食べ物はありますか？

A.夜に食べると痩せる食べ物はありませんが、太りにくい食べ物はあります。

野菜や低脂肪の乳製品などです。

一方でたんぱく質や脂質が高い食事はカロリーが高く、消化に時間がかかるのでおすすめできません。

Q.3日で痩せるのにおすすめ食べ物はありますか？

A.3日という短期間で痩せるのであれば、体内の老廃物を排出するデトックスを兼ねたダイエットがおすすめです。

食物繊維の多い食べ物を摂るようにしましょう。

上記で紹介したレシピのうち、以下のものが特におすすめです。

Q.コンビニで手に入るどんどん痩せる食べ物はありますか？

A. カロリーが低くたんぱく質が多い食べ物です。

理由は次の通りです。

・摂取エネルギーの量が減る
・たんぱく質を摂ると筋肉が付き、基礎代謝量が上がる

コンビニで手に入る食べ物だと、具体的には以下のようなものがおすすめです。

サラダはドレッシングをかけず、塩を代わりに使うようにしてください。

ドラッグストアの春雨スープなどもおすすめです。

甘いものはかなり意識して選ぶ必要があります。

>>どんどん瘦せる食べ物を見る
>>痩せる食べ物の選び方を見る

参照）保健指導リソースガイド「夕食は就寝の4時間以上前に」、農林水産省「夜遅い食事は肥満をまねく」、消費者庁「栄養成分表示を役立てよう」